Manaca sanatos

Sfaturi pentru prepararea unei mese sanatoase



Preocuparea pentru o alimentatie sanatoasa si pentru un stil de viata echilibrat a inceput sa se faca tot mai vizibila in randul romanilor. Alimentele organice sunt tot mai cautate, la fel si produsele naturale, fara conservanti sau alte substante adaugate.

Principala greseala pe care o facem atunci cand servim mai multe feluri de mancare este de a amesteca alimentele intre ele.

Combinaţii sănătoase de alimente



* Leguminoasele (fasolea, soia, mazărea, năutul, lintea ş.a.) sunt complementare cu amidonoasele (făină, pâine, orez, paste făinoase, cartofi, porumb), împreună crescându-le valoarea biologică a proteinelor.
* Legumele bogate în săruri minerale, vitamine, antioxidanţi (fasole teci, salata, varza, morcovul, ceapa, usturoiul, pătrunjelul, ţelina) se asociază bine cu mâncărurile proteice (carne, ouă, peşte, soia, fasole, mazăre, năut, bob). Excepţie fac legumele bogate în amidon (ex. cartoful), care nu vor fi asociate cu proteinele de origină animală.
* Laptele având o compoziţie particulară face dificilă asocierea sa cu alte alimente . Excepţia tolerată este combinarea laptelui cu pâinea care a suferit un proces de fermentaţie cu drojdii sau maiele complexe.
* Pâinea dospită poate fi acceptată şi în combinaţie cu alte proteine animale, carne, ouă, peşte, dar în cantităţi moderate.
* Asocierea grăsimilor cu verdeţuri este favorabilă, deoarece sărurile minerale din acestea uşurează scindarea lipidelor.



Cum alegem corect alimentele?




Pentru a prepara feluri de mâncare sănătoase şi gustoase ingredientele trebuie să fie proaspete şi de calitate – de aceea vom face aprovizionarea de 1 – 2 ori pe săptămână, pentru a evita depozitarea şi deteriorarea acestora. Citirea corectă a etichetelor este şi în acest caz necesară şi dacă nu există etichete trebuie să obţineţi informaţii mai amănunţite de la vânzători referitoare la provenienţa ingredientelor şi alimentelor cumpărate.

Alimentele congelate nu se vor decongela, vor fi cât mai repede transpor- tate acasă şi depuse în frigider imediat, în compartimentul de congelare (-18oC) până la preparare. Alimentele congelate nu se vor decongela-recongela.

Legumele şi fructele vor fi pregătite şi porţionate în doze potrivite pentru o singură folosire. Astfel, legumele congelate vor fi adăugate la sfârşitul preparării mâncării, direct, în stare congelată.

Carnea, va fi de asemenea porţionată pentru a fi utilizată fără decongelare. Dacă nu se respectă acestea, la decongelare sucul celular bogat în nutrienţi se va pierde, iar mâncarea va avea o valoare nutritivă scăzută.

Fara retete pretentioase!

Reţetele de preparare a felurilor de mâncare trebuie să fie cât mai simple, cât mai naturale. Alimentele sofisticate, care conţin multe ingrediente, sosuri, sunt în general indigeste, dezechilibrate nutriţional, cu densităţi energetice mari (500–800 Kcal). Astfel de alimente ne vor face supraponderali, obezi, iar în final ne vor îmbolnăvi tocmai de maladiile civilizaţiei moderne: hipertensiune, colesterol mărit, boli de inimă, diabet de tip 2, cancere, maladii neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).

Legumele, vitale intr-o dieta sanatoasa

Legumele şi fructele trebuie consumate de preferinţă în sezonul lor de apariţie, în stare crudă şi integrală fără a le curăţa de coajă (după caz), fără a le transforma în sucuri şi fără a le trata termic puternic.

Atunci când legumele trebuie preparate termic se va prefera fierberea în vapori de apă, sau în puţină apă, câteva minute în oala sub presiune, înăbuşite şi în nici un caz nu se vor utiliza cuptoarele cu microunde. Apa rezultată de la fierberea legumelor nu se va arunca, dacă legumele şi fructele sunt ecologice, ci se va folosi la prepararea sosurilor, supelor, deoarece conţine încă minerale şi vitamine biodisponibile, active.

Cum alegem grasimile

Pentru prepararea unor feluri sănătoase, dar şi savuroase de mâncare ale- gerea, combinarea şi dozarea ingredientelor de bază are o importanţă decisivă, inclusiv pentru digestibilitatea produsului final.

Grăsimile vor fi alese în funcţie de: echilibrul acizi graşi esenţiali, rezistenţa la încălzire (PF- punct de fum), conţinutul în acizi graşi saturaţi, conţinutul în acizi trans, hidrogenate, interesterificate, colesterol, rafinate, presate la rece.

Nu există o grăsime ideală, alimentară, insa iată ce putem consuma zilnic: 20g acizi graşi proveniţi din unt, grăsime de pasăre, slănină; 20g acizi graşi mononesaturaţi din ulei de măsline; 15g acizi graşi polinesaturaţi, omega 6 proveniţi din uleiul de floarea- soarelui; 5g omega 3 proveniţi din ulei de in, cânepă presate la rece, peşte gras sau suplimente alimentare, fără a depăşi însă un aport caloric mai mare de 25% din totalul zilnic caloric.

Grasimile bune

Vom prefera grăsimile bune, bogate în acizi graşi esenţiali, lipsite de colesterol şi cu un conţinut mai scăzut de acizi graşi saturaţi.

Astfel de grăsimi sunt: uleiurile vegetale de măsline, in, cânepă, rapiţă-canola, soia; grăsimile vegetale: ulei nehidrogenat de plamier, unt de arahide.

Mai puţin echilibrate în cei doi acizi graşi esenţiali sunt uleiurile de floarea-soarelui, şofrănel, germeni de porumb, sensibile la râncezire, grăsimile animale: untul, seul, untura sunt bogate în acizi graşi saturaţi aterogeni (produc maladii cardiovasculare), colesterol (dislipidemii), dar au rezistenţă la încălzire (PF-punct de fum peste 180oC) şi râncezire. Se pot consuma cu moderaţie de persoanele sănătoase, active.

Grăsimile artificiale: grăsimi hidrogenate, parţial hidrogenate, acizi-trans, grăsimi interesterificate (margarine, shorthening) trebuie să fie evitate din orice reţetă de preparare în casă a alimentelor.

Principii de baza pentru prepararea alimentalor

* Păstrarea calităţii nutritive a ingredientelor prin reducerea timpului de pregătire
* Evitarea unor moduri de a găti cum ar fi prăjirea, frigerea neadecvată, utilizarea rântaşurilor, utilizarea microundelor
* Alegerea corectă a grăsimilor, atât utilizate în stare crudă, cât şi pentru prăjit, copt (se vor utiliza cele rezistente cu PF peste 190oC)
* Limitarea utilizării grăsimilor saturate de origină animală (seu şi untură industriale, unt)
* Excluderea grăsimilor artificiale (margarine, shorthening – acesta se foloseşte în alimente industriale cum ar fi: cozonac, cornuri, produse de cofetărie şi patiserie etc)
* Evitarea unor combinaţii neadecvate între ingrediente, cum ar fi: grăsimi cu zaharuri, grăsimi cu amidonoase, proteine animale cu grăsimi, proteine animale cu amidonoase ş.a.